إيه التمرين اللي لو احترمته احترمك ولو هنته هانك؟
أنا كابتن عبيدة طلعت وإجابة السؤال: الديدليفت أو الرفعة المميتة! اللي خاف، يقرا الجزء اللي جاي واللي عاوز يتمرن ديدليفت صح يكمل للنهاية!
الرافعة المميتة طلعت اسم على مسمى!
لو خفت ومش هتلعب ديدليفت خالص، وعاوز تشغل نفس العضلات من غيره، يبقى ركّز على التقسيمة دي:
الديدليفت تمرين شامل ظهرك بعمودك الفقري كامل، والمؤخرة وخلفيات رجليك، وجذعك وعضلاته، وقبضة إيدك! فلما تشيله لازم تعوض فوايده بتمرينات تانية علشان جسمك يستفيد.
- للمؤخرة - بدل بين دول:
- لخلفيات رجليك - اعمل المتاح من دول:
- ظهرك وثباته وخاصة الجزء اللي تحت - شوف المتاح
- جذعك - بدل بين دول
- ظهرك من فوق وقبضة إيدك
من الأخر تمرينة الديدليفت أسهل بكتير من أنك تعمل كل اللي فوق دا ... لكن ضروري تنتبه للأداء!
عاوز تتمرن ديدليفت صح؟
الأول لازم تعرف أن قصص إصابات الظهر المنتشرة المرتبطة بالديدليفت غالبًا بسبب أخطاء في التنفيذ أو استعجال في زيادة الوزن. علشان تتمرن ديدليفت صح لازم تكون:
- اتعلمت التقنية الصحيحة من مدرب مؤهل.
- بدأت بأوزان خفيفة وأتقنت الحركة قبل زيادة الوزن.
- سخنت كويس جداً.
- بتعمل تمرينات تانية تزود مرونتك وقوة عضلاتك الأساسية.
- بتسمع جسمك وما تستعجلش.
- وممكن تحتاج تمرين بديل زي الرفعة الرومانية أو السومو علشان يناسب بنيتك الجسدية.
هل فعلاً الديدليفت بتزود التستوستيرون في وقتها؟
تمرينة قاسية ومركبة (زي الرفعة الميتة أو السكوات) ممكن تُسبب ارتفاع بسيط ولمدة قصيرة في مستوى التستوستيرون في الدم مباشرة بعد التمرين ولمدة تتراوح بين 15 إلى 60 دقيقة.
-
- دا بيحصل لو كان التمرين:
- مجموعات متعددة، وتكرارات متوسطة إلى عالية، زي 3 أو 4 مجموعات من 8-12 عدة.
- يستخدم كتلة عضلية كبيرة دا فعلاً اللي بيحصل في الديدليفت.
- فترات الراحة من دقيقة لدقيقة ونص.
- دا بيحصل لو كان التمرين:
النقطة الأهم علميًا هي أن التمارين الثقيلة زي الديدليفت بتزود حساسية وكثافة مستقبلات الأندروجين في العضلات التي تم تدريبها.
تخيلوا إن التستوستيرون هو المفتاح ومستقبلات الأندروجين هي الأقفال اللي موجودة على خلايا عضلاتك. الديدليفت مش بتعمل مفاتيح جديدة (هرمون التستوستيرون) لفترة طويلة، لكن فايدتها الحقيقية أنها بتثبت أقفال جديدة على العضلات اللي استفادت منها في التمرين. دا معناه إن العضلات تقدر تستقبل تستوستيرون أكتر وتستفيد بيه أكتر وتقوى وتكبر.
الديدليفت هتنفع الستات بإيه؟
أولاً: القوة اللي هتفيدك في حياتك اليومية
- شيل شنط وأكياس من العربية لحد المطبخ من غير ما تلهثي.
- تشيلي ولادك أو أحفادك وأنت مطمنة على ظهرك.
- تحريك العفش أو أي حاجة في البيت من غير ما تستعيني بحد.
- هتشيلي أي حاجة من على الأرض بطريقة سليمة بثني رجليك، مش ظهرك. وبكده تتفادي "الانزلاق الغضروفي" أو أي وجع في الظهر.
ثانياً: نحت الجسم علشان يبقى ممشوق ورشيق
- حركة واحدة بتشغل جسمك كله! التمرين ده بيحسن شكل عضلات المؤخرة، رجليك من قدام ومن ورا، عضلات البطن والخصر، ضهرك، وحتى عضلات إيديك اللي بتمسك البار. يعني تمرين جامد ومفيش عضلة مش هتستفيد!
- هيعدل قعدتك ووقفتك! هيقوي عضلات ضهرك وبطنك فهتبقى واقفة مستقيمة وواثقة في نفسك، ويقلل وجع الضهر اللي بيجيلك من الجلوس على المكتب أو المذاكرة أو على الموبايل فترات طويلة.
ثالثاً: حرق الدهون بكفاءة
- لأن التمرين ده بيحتاج مجهود كبير وعضلات كتيرة تتحرك، جسمك هيحرق سعرات حرارية كتير وقت التمرين، وبعد التمرين كمان.
- الكتلة العضلية الجديدة اللي هتزيد هتخلي جسمك يحرق سعرات حرارية أكتر حتى لما تكوني قاعدة مش بتعملي مجهود.
رابعاً: تقوية العظام
- تمرين الديدليفت بيحمل ثقل على عظامك، فده بيحفز الجسم انه يزيد من قوة وكثافة العظام.
- ده مهم قوي، خصوصًا للستات مع التقدم في السن، علشان يحميكي من مرض هشاشة العظام اللي بيخلي العظام ضعيفة وسهلة الكسر.
خامساً: الثقة في النفس والجرأة
- لما ترفعي وزن ثقيل من على الأرض... الإحساس ده مفيش حاجة توصفه ولا تعوضه! إحساس بالقوة والإنجاز وأنك قادرة.
- هيكسر جواكي الفكرة العقيمة إن البنت ملهاش في الرياضات الثقيلة أو أنها ضعيفة. لأ، انتي أقوى مما تتخيلي.
- التمرين ده محتاج تركيز عالي وشجاعة في زيادة الأوزان، فكل ما تتقدمي هتكتسبي ثقة في نفسك وفي قدراتك أكتر وأكتر.
أنا كابتن عبيدة طلعت، ولو عاوزين فيديو تعليمي للديدليفت، ابعتولي.