بعد سن الثلاثين يا صديقي ... "الأمر" لم يعد كما كان! ركز معي!
بدون أي تغيير في حياتك، تبدأ تشعر بالتغييرات الصامتة: كتلة العضلات تتراجع ببطء، التمثيل الغذائي يُبطئ سرعته، وطاقة الشباب تخبو رويداً رويداً.
أبشر!
هناك مفتاح أساسي يمكنه إبطاء هذه الساعة البيولوجية، بل وعكس بعض عقاربها: البروتين.
البروتين ليس مجرد "بناء عضلات"... إنه درعك الواقي بعد الثلاثين.
- الحفاظ على القوة والكتلة العضلية:
بعد الثلاثين، يفقد جسمك 3-5% من كتلته العضلية كل عقد. تناول البروتين هو المادة الخام الوحيدة لإصلاح وبناء الألياف العضلية، ليحافظ على قوتك البدنية، وقدرتك على الحركة النشطة، ومظهرك القوي.
لرجل فوق الثلاثين يريد الحفاظ على صحته وقوته، الهدف اليومي بين 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم هو النطاق الذهبي للحفاظ على العضلات وتعزيز الصحة.
- حارق للسعرات الحرارية حتى أثناء النوم:
العضلات نسيج "نشط" يحتاج لطاقة حتى في حالة الراحة. كلما حافظت على كتلتك العضلية، ارتفع معدل الأيض الأساسي (BMR)لديك، مما يعني حرق سعرات حرارية أكثر طوال اليوم، ومقاومة أفضل لزيادة الوزن المرتبطة بالتقدم في العمر.
- دعم صحة العظام والمفاصل:
30% من مكونات العظام هو بروتين (الكولاجين). تناول كمية كافية من البروتين يرتبط مباشرة بزيادة كثافة العظام، مما يقلل خطر الهشاشة والإصابات مع التقدم في العمر.
- مصدر للطاقة المستدامة واستقرار السكر في الدم:
البروتين يُبطئ امتصاص الكربوهيدرات، مما يمنع ارتفاع وانخفاض السكر المفاجئ في الدم. النتيجة؟ طاقة أكثر استقراراً طوال اليوم، وتركيز أفضل، وتقليل الشعور بالتعب والخمول بعد الوجبات.
- سلاح سري للصحة العامة:
يدخل البروتين في تكوين الإنزيمات، الهرمونات (مثل التستوستيرون)، والأجسام المضادة التي تحارب الأمراض. الحصول على كفايتك منه يعني دعم نظام المناعة، التوازن الهرموني، وصحة القلب.
البروتين بعد الثلاثين... ليس رفاهية، بل ضرورة.
إنه الاستثمار الذي يضمن لك:
- القوة لممارسة حياتك وأنشطتك لمفضلة
- الحيوية للاستمتاع بدورك كأب أو زوج أو صديق
- الصحة لمواجهة تحديات العمر بجسد وعقل أقوى
ابدأ اليوم! ضع البروتين في قلب وجباتك. مستقبل صحتك وقوتك بين يديك الآن 💪✨
اقتراحات فطار عالي البروتين
- البيض المسلوق مع الأفوكادو
- 2-3 بيض مسلوق مع نصف حبة أفوكادو.
- رشة ملح وفلفل.
- زبادي يوناني عالي البروتين
- 2 كوب زبادي يوناني كامل الدسم.
- فراولة طازجة أو مجمدة + مزيج من المكسرات (لوز، عين جمل).
- الجبنة القريش بالخضار
- قالب جبنة قريش + حبة فلفل أصفر + حبة فلفل أحمر.
- 2 ملعقة زيت زيتون + كمون + حبة البركة (أو بقدونس أو شبت).
- عجة البيض بالخضار
- 2-3 بيضة مخفوقة مع (السبانخ، مشروم، طماطم، فلفل ملون).
- يمكن إضافة جبنة فيتا أو شيدر.
- طبق الفول والبيض
- طبق فول مدمس مع 2 بيضة مسلوقة.
- رشة من الكمون وزيت الزيتون.
نصائح لزيادة البروتين في الفطور:
- زود عدد البيض.
- أضف زبادي يوناني أو شرائح جبنة شيدر.
- تناول نصف قالب جبنة قريش إضافي.
- استخدم أي فراخ أو لحوم متبقية من اليوم السابق.
- ضع لحمة مفرومة على البيض أو الفول.
- استخدم شرائح روستو ديك رومي أو فراخ أو لحمة (تأكد من خلوها من المواد الحافظة).
مبدأ البروتين أولاً 🥩
اتخذ من "البروتين أولاً" مبدأً رئيسياً في اختيار وجباتك.
كميات البروتين التقريبية في مصادر البروتين الرئيسية:
- 250 جرام صدور دجاج مشوي (منزوع الجلد والعظم): تقريباً 75 جرام بروتين.
- 250 جرام لحم بقري مشوي (دهون قليلة): تقريباً 65-70 جرام بروتين.
- 300 جرام سمك السلمون المشوي: تقريباً 60-66 جرام بروتين.
- 250 جرام صدور ديك رومي: تقريباً 50 جرام بروتين.
طرق زيادة البروتين في وجبة الغداء:
- زود شرائح جبنة.
- أضف سلطة زبادي.
- تناول سلطة تونة - سلطة سالمون - سلطة جمبري - سلطة كاليماري.
البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء الجسم والشعور بالشبع والطاقة. ابدأ يومك به! 💪
نصيحة: بروتين من غير ألياف = عسر هضم
دي اقتراحات لخضار غني بالألياف - من 200 ل300 جرام جنب البروتين:
بروكلي - قرنبيط - كوسة - فاصوليا خضرا - قرع عسلي - خرشوف - سبانخ - كرنب - بطاطا - بنجر - بسلة - جزر
واشرب مياه كتير ... كتير ... كتير!
أنا كابتن عبيدة طلعت ولو أنت راجل فوق الـ30، تابع فيديوهاتي وابعتلي!