من الفطار لحد قبل ما تنامي: جدول مكملات الستات اللي بتتمرن تمرينات مقاومة خطوة بخطوة
الفيتامينات الأساسية:
1 - فيتامين D3 مهم لصحة العظام والمناعة (1000-2000 وحدة دولية يومياً) 2 - الحديد خاصة لمن تعاني من انخفاض الهيموجلوبين 3 - الكالسيوم والمغنيسيوم لصحة العظام ووظائف العضلات 4 - فيتامينات B المركبة لإنتاج الطاقة ووظائف التمثيل الغذائي 5 - أحماض أوميغا-3 الدهنية لتقليل الالتهاب ودعم المفاصل
أغلب العناصر دي ممكن تتقاس من خلال تحليل دم بمعمل موثوق فيه علشان تعرفي احتياجاتك.
المكملات الرياضية:
1 - الواي بروتين لبناء العضلات والتعافي 2 - الكرياتين لتحسين الأداء الرياضي والقوة وثبت تأثيره الإيجابي على وظائف المخ 3 - BCAAs للأداء خلال التمرين والتعافي
المكملات دي كلها اختيارية حسب جسمك واحتياجاته ورد فعله تجاه كل نوع. جربي كل نوع لوحده لمدة شهر علشان تعرفي إيه المناسب.
مواعيد الفيتامينات والمكملات:
- قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة كافيين (إن استخدم)، BCAA
- بعد التمرين مباشرة واى بروتين، كرياتين، كربوهيدرات سريعة الامتصاص
- مع الوجبات الفيتامينات المتعددة، الكالسيوم، المغنيسيوم، الحديد
- المساء قبل النوم مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم (تساعد على الاسترخاء)
الفيتامينات التي يفضل تناولها صباحاً:
1 - فيتامينات B المركبة تزيد الطاقة وقد تسبب نشاطاً زائداً لو أخذت مساءً 2 - فيتامين C يمتص بشكل أفضل في الصباح مع الطعام 3 - الحديد يُمتص أفضل على معدة فارغة أو مع فيتامين C لكن ممكن يسبب اضطراباً في المعدة لبعض الأشخاص 4 - الكالسيوم بلاش منه مع مكملات الحديد أو الزنك
الفيتامينات التي يفضل تناولها مساءً أو مع وجبة الغذاء:
1 - الكالسيوم والمغنيسيوم يساعدوا على الاسترخاء وتحسين النوم 2 - فيتامين D3 يمتص أفضل مع وجبة تحتوي على دهون (مثل وجبة الغذاء) 3 - الزنك قد يسبب غثياناً لو أخذ على معدة فارغة، لذا يفضل مع الطعام
نصائح خاصة بالنساء:
- أثناء الدورة الشهرية زودي جرعة الحديد والمغنيسيوم لو كان في نزيف غزير
- في فترة التبويض زيادة الانتباه للترطيب والتغذية
أنا كابتن عبيدة طلعت وحابب أفكرك إن كل اللي فوق دا مكملات وإن اختياراتك في الأكل أهم من الفيتامينات والمكملات.
مبدأ 80/20
خلي 80٪ من احتياجاتك من الأكل الطبيعي، و20٪ للمكملات اللي بتساعد في حاجات محددة أو أوقات معينة زي بروتين بعد التمرين أو فيتامين د لو عندك نقص.
لو عندك أسئلة، ابعتيلي وهجاوبك بمقال أو فيديو أو بوست!
وشوفي المقالات والفيديوهات دي مخصوصة للستات: